Cocina Saludable

Aprendamos sobre los Nutrientes Críticos

Febrero 5, 2019

La energía y los nutrientes críticos son aquellos componentes de nuestra alimentación que pueden ser un factor de riesgo o un factor protector de las enfermedades crónicas no transmisibles y enfermedades por déficit de nutrientes.

Dado los altos índices de sobrepeso y obesidad existentes en la población chilena, que alcanzan a un 67% en los adultos sobre 15 años (encuesta del MINSAL 2010) y la alta prevalencia de otras enfermedades crónicas, tales como cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cánceres, se hace necesario promover una disminución del consumo de energía, grasas totales, grasas saturadas, azúcares simples y sodio, que son los nutrientes críticos, que cuando son consumidos en exceso se ha demostrado son un factor de riesgo de estas enfermedades.

Es por lo anterior, que los nutrientes críticos hoy están siendo regulados, a través de mensajes de advertencia que encontramos en ciertos productos.

A continuación se hace una breve descripción de la energía y de estos nutrientes para ilustrar su importancia en una alimentación saludable.

La energía es aportada al organismo a través de los nutrientes y constituye el combustible que el ser humano necesita para realizar todas sus funciones vitales. La unidad de expresión es la caloría (kcal). Las necesidades de energía dependen del gasto de energía de cada individuo, el cual varía de acuerdo a su edad, sexo, peso y actividad física. Así por ejemplo, una mujer adulta necesita entre 1800 kcal a 2000 kcal dependiendo de su grado de actividad física, en cambio para un hombre los requerimientos de energía pueden varían entre 2200 a 2600 kcal, a excepción de los atletas o deportistas que por su alto gasto necesitan una mayor cantidad de energía.

Para fines de etiquetado nutricional de los alimentos de la población mayor de 4 años, se ha definido a nivel internacional y también en Chile usar un valor de referencia de 2000 kcal al día.

Cuando la cantidad de energía consumida es superior al gasto, se produce un desbalance que se manifiesta como sobrepeso u obesidad, el cual a su vez aumenta el riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas no transmisibles. Es por ello que la energía constituye un factor crítico ya que la población en general, tiende a consumir una cantidad de energía mayor a las necesidades y además tiene estilos de vida sedentarios y realiza escasa o nula actividad física.

Sodio:

El sodio constituye un factor de riesgo porque se ha demostrado que cuando se consume en exceso, aumenta la prevalencia de hipertensión arterial, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La sal (cloruro de sodio) de mesa está constituida por un 40% de sodio, la recomendación del consumo de sal sugiere que no se exceda de 5 gramos de sal por día, lo que equivale a un máximo de 2000 mg de sodio al día. La recomendación general como medida preventiva es reducir la ingesta de sal. Se recomienda poner especial atención en los ingredientes y aditivos que contienen los alimentos porque muchos de ellos aportan sodio.

Azúcares simples:

Los azúcares simples corresponden a los monosacáridos y disacáridos. Estos azúcares provienen de dos fuentes: a) natural y b) agregada durante la elaboración o preparación o agregada en el momento del consumo de los alimentos. Así en los alimentos como la leche y las frutas existen los azúcares simples que están naturalmente presentes. También es importante considerar que algunos alimentos pueden tener azúcares naturales y otros agregados en la preparación o procesamiento de los alimentos. Los azúcares agregados, se constituyen en un nutriente crítico cuando son consumidos en exceso ya que éstos se asocian a obesidad y síndrome metabólico y a través de la obesidad a otras enfermedades como diabetes, cardiovasculares entre otras. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares agregados sea menor al 10 % de las calorías totales, es decir, para una alimentación de 2000 kcal corresponde a menos de 50 gramos al día.

Grasas saturadas:

El excesivo consumo de grasas saturadas presentes en alimentos de origen animal como crema de leche, mantequilla, cecinas y también en otros alimentos procesados de alto consumo como son por ejemplo aquellos de pastelería, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, esto se debe al efecto de aumentar los lípidos sanguíneos, tales como los triglicéridos y el colesterol. La cantidad de grasa recomendada para consumir diariamente se expresa como porcentaje de la energía total del día; la actual recomendación señala que el consumo de grasas saturadas no debe exceder el 10% de las calorías totales del día. Por ejemplo, para una ingesta promedio de 2000 kcal, la ingesta de grasa saturada debe ser menor a 22 gramos.

Grasas trans:

Las grasas trans naturalmente presentes en baja cantidad en la leche no tienen efectos negativos sobre el metabolismo lipídico, en cambio sí tienen efecto las grasas trans que se forman durante el procesamiento de alimentos como por ejemplo margarinas, mantecas, y otros. El consumo excesivo de ácidos grasos trans se asocia a dislipidemia, enfermedades cardiovasculares, esto se debe a que aumentan el catabolismo de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), además inhiben el catabolismo de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lo que agrava aún más el problema es que producen un aumento en los triglicéridos. Se recomienda que en lo posible el consumo sea cero, es decir que el consumo de los ácidos grasos trans formados en el procesamiento de los alimentos sea el más bajo posible. En Chile el Reglamento Sanitario de los Alimentos fija como límite máximo para estos ácidos grasos un 2% de los lípidos totales del alimento.

Mensajes de advertencia “Alto en….”

El mensaje de advertencia “Alto en…….” u otro que sirva para llamar la atención del consumidor  para advertirle que tiene un alto contenido de energía o de un nutriente crítico, corresponde a un mensaje nutricional.

Para establecer la aplicación de cualquier mensaje nutricional y sin duda para este mensaje de advertencia, se requiere fijar límites. El modelo que se debe aplicar para fijar los límites para los mensajes nutricionales y en este caso para energía, sodio, azúcares simples, grasa saturada y grasa trans, comprende las siguientes etapas:

  1. Definir un límite significa establecer una cantidad en términos absolutos, de modo que los alimentos que tengan cantidades iguales o superiores al límite fijado, incluyan obligatoriamente el mensaje de advertencia.
  2. Cada uno de los límites que se fijen, deben estar fundamentados en los Valores de Ingesta Recomendada y corresponden a un porcentaje de este Valor de Referencia diario.
  3. El porcentaje se fija considerando que al día en una alimentación saludable se consumen un total de aproximadamente 15 a 20 porciones de distintos alimentos y teniendo en cuenta que las porciones tienen cantidades variables del nutriente en estudio. Es importante tener presente el contenido de nutrientes de los alimentos disponibles en el momento de modo que el límite sea factible de aplicar.
  4. Los límites se expresan por porción de consumo habitual, las que están fundamentadas en la porción de referencia establecida por el MINSAL y en aquellos alimentos que tienen porciones pequeñas que son aquellas menores a 30 g, el requisito se expresa por cada 50 g del alimento.

Esta información nos servirá como guía a la hora de elegir. Podemos comer de todo, pero siempre es importante tener en cuenta las cantidades para mantener una alimentación equilibrada y no correr el riesgo de padecer enfermedades totalmente evitables.

Espero les haya gustado el artículo, más que una noticia busqué una definición de estos nutrientes para que pueda ayudarlos a entender el etiquetado nutricional y los mensajes de advertencia.

Misceláneo

El Pisco Sour artesanal envasado que la lleva #ElBuenDato

Noviembre 15, 2018
Quiero compartir este tremendo dato con ustedes.
Hace un tiempo en Echinuco conocí La Pizka Sour, una pequeña empresa que se dedica a la elaboración de variedades de Pisco Sours 100% naturales. Juntando Pisco doble destilado premium del Valle del Elqui con limones sutiles traídos directamente de Piura, Perú, es que llegan a este elixir que une lo mejor de dos mundos.
Para poder crear un producto 100% Natural y libre de aditivos y preservantes, La Pizka se debe mantener congelada. Cada botella de 1000 cc contiene una alta cantidad de Pisco lo que hace que el limón sutil mantenga todas sus propiedades y aroma además de no permitir que la botella se congele, siempre estando en estado de ser servida. Además La Pizka rinde el doble ya que su preparación es en la juguera con partes iguales de hielo y La Pizka, llegando así a un sour “frozen” igual o mejor al preparado en casa.
Tienen 4 variedades de Sour:
  1. Sour Limón Sutil o Clásico
  2. Sour Menta Jengibre
  3. Maracuyá Sour
  4. Sour Sin Azucar (Endulzado con Tagatosa), mi favortito.

La Pizka se puede encontrar en 16 puntos de venta en Santiago, pueden revisarlo en www.lapizka.cl o bien comprar sus botellas en la misma página.

Los despachos son libres de costo por la compra de 3 botellas o más y dentro de un plazo de 24 a 48 horas en las comunas de Lo Barnechea, Las Condes, Vitacura, Providencia, Santiago y Ñuñoa.

Es un tremendo producto, he probado muchísimos sour envasados y la verdad es que ninguno ha alcanzado siquiera mis expectativas, este en cambio las superó totalmente.

Espero que les haya gustado #elbuendato de este exquisito sour, de acidez controlada, fresco y muy bien preparado.

Teléfono para consultas o encargos por wahtsapp +56 9 8502 9267.

Tips: La botella se mantiene congelada pero el sour no, esto debido a su alto contenido de pisco, lo que permite tomarlo de a poco en que caso de no ocupar toda la botella.

Instagram: @la_pizka

 

Chilena, Mis Recetas, Misceláneo

Budín de zapallo italiano

Noviembre 10, 2018

Estoy feliz y como no estarlo si volví a contar con el apoyo de mi nanita de la vida que tiene una mano de monja.

Se mueren lo suave y cremoso que estaba este budín , le quedó exquisito.

Ingredientes:

  • 4 zapallos italianos en cuadritos
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 cebolla en cuadritos
  • 1/2 zanahoria rallada
  • 1/2 pimentón rallado
  • 3 huevos
  • Miga de 2 marraquetas (idealmente añejas)
  • Leche para el remojo
  • Parmesano para gratinar
  • Aceite
  • Sal a gusto

Preparación:

  1. En una olla poner a cocer en poca agua los zapallos picados en cubo con un poco de sal. Una vez listos estilar por lo menos 30 minutos (clave para lograr una buena consistencia del budín y que no bote jugo en el horno).
  2. Poner la miga del pan en una taza y remojar con leche (no en exceso solo un poco).
  3. En un sartén, saltear en aceite a fuego medio-bajo la cebolla, el ajo, la zanahoria rallada y el pimentón. Condimentar con sal y pimienta.
  4. Con un moledor manual aplastar los zapallos (no debe quedar como pasta, por eso es mejor este utensilio que una procesadora).
  5. Quitar el exceso de leche de la miga y con un tenedor o con minipimer molerla y mezclar con el zapallo y el sofrito revolviendo todo muy bien. Una vez tibio agregar los huevos batidos mezclando de forma envolvente (de esa forma se incorpora aire al budín) .
  6. En una fuente de horno aceitada agregar la mezcla y espolvorear encima parmesano.
  7. Llevar al horno a 170° por 30 minutos (aprox, depende del horno) y poner finalmente la función alta del horno para gratinar en que caso de que esté pálido.

Esta vez lo acompañamos con papas fritas caseras. El tomate con ají es un tremendo acompañamiento también, otros lo comen con arroz, ahí pasa por un tema netamente de gustos.

Espero les quede rico.

Buen fin de semana!

 

Mis Recetas, Sin categoría

Arroz con leche inspiración peruana

Septiembre 15, 2018

El arroz con leche es un clásico de la abuela. En Chile se hace diferente a Perú, cuando llegué allá me encontré con otro postre, una delicia, diferente… Esta receta está inspirada en la que aprendí pero la he modificado un poco con el tiempo.

La comparto para que la preparen y compartan con su familia, seguro los viejos lo van a valorar mucho, porque les traerá los mejores recuerdos.

Ingredientes:

  • 1 tazón de arroz carolino o cualquiera grado 1 idealmente grano corto y ancho.
  • Agua
  • 1 palo de canela
  • 3 clavos de olor
  • 1 lonja de cáscara de naranja (solo la parte de color naranjo).
  • Vainilla a gusto
  • Leche evaporada
  • Leche condensada
  • Endulzante

Preparación:

  1. En una olla incorporar el arroz con agua hasta cubrir, 8 gotas de endulzante o 2 cucharadas de azúcar, la canela, la cáscara de naranja y el clavo de olor.
  2. Poner al fuego y revolver constantemente para que no se queme.
  3. Una vez que el arroz este aldente, botar los clavos de olor, la canela y la cáscara de naranja.
  4. Agregar la leche evaporada y revolver por 15 minutos más o hasta que el arroz explote. Agregar la leche condensada y revolver por 3 minutos más. Listo para servir.

Tips:

  • En vez de leche condensada pueden usar manjar blanco (el mismo tarro de leche hervido durante 1 hora, no saben lo que es).
  • Se puede acompañar con frutillas y milhojas por capa, queda increíble.

Espero que les guste y quede rico!

Buen 18!!

 

Italiana, Mis Recetas

Canelones rellenos de berenjenas trufadas, con salsa de palta y gratinados con fromage

Septiembre 14, 2018

¡Propuse un desafío a mis seguidores y se logró como nunca pensé!

Elegir los 3 ingredientes más nombrados y en base a eso componer una preparación y que quede buena no es tarea fácil.

Se me ocurrió este plato porque también fue nombrada la pasta y como es mi especialidad dije; interesante hacer algo con la berenjena que es usada mucho en la cocina italiana, la trufa desafío total (no es un ingrediente que acostumbre a usar) y la palta que es el amor de mi vida y que como prácticamente todos los días pero en cocina fría.

¿Qué necesitan para hacer esta rica receta?

Ingredientes: (Para 2-3 personas)

Para el relleno:

  • 1 berenjena cortada en cubitos
  • 1 cucharada de aceite de trufa
  • 1 cucharada de oliva
  • 2 cucharadas de queso cremoso
  • pimienta
  • sal
  • merkén

Preparación:

  1. Picar las berenjenas en cuadritos y estilar en un colador con sal para que boten el sabor amargo (30 minutos mínino)
  2. Calentar sartén a fuego medio, agregar ambos aceites y saltear las berenjenas hasta cocinar.
  3. Condimentar con pimienta y merkén (sal ya tienen).
  4. Una vez tibias agregar el queso y mezclar para que quede un relleno íntegro. Reservar.

Para la masa:

  • 1 tazón de harina
  • 1 huevo
  • 3 cucharadas de semola
  • 1 cucharada de aceite oliva
  • Agua (Al ojo, la necesaria para que la masa no quede húmeda ni seca).
  • sal

Preparación:

  1. En un bol cernir la harina, agregar los ingredientes y el agua al final de a poco mezclando hasta formar una masa.
  2. Reservar en un recipiente limpio cubierta de film para que no forme costra.

Para la salsa: (Se hace al final para evitar que se oxide la palta)

  • 1 palta (pelada y sin cuesco)
  • 1/2 taza de leche
  • 1/2 taza crema de leche
  • 1/2 taza de nueces
  • 1/2 taza de garbanzos
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 atado de ciboulette
  • 10 hojas de albahaca (no flor)
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez Moscada
  • Queso parmesano o fromage rallado a gusto.

Preparación:

  1. En un recipiente poner todos los ingredientes de la salsa y triturar hasta que quede una mezcla íntegra. Si queda granulosa no se asusten eso es lo que se quiere lograr no debe ser una crema lisa. Si está muy espesa agregar un poco de leche no olviden que al calor la crema se licua.

Para montar:

  1. En una paila de greda poner en el fondo un poco de aceite de oliva sobre eso una capa de salsa y poner los rollitos encima.
  2. Tapar con salsa para que no tengan contacto con el aire.
  3. Cubrir con queso parmesano o fromage rallado y merkén.
  4. Llevar al horno por arriba y por abajo unos minutos a 220 ° y luego función por arriba hasta gratinar (No más de 10 min).
  5. Servir caliente y decorar con rodajas de palta, berenjenas asadas y nueces.

Cocina Saludable, Misceláneo

¿Qué pasa con el aceite de coco? – Consuelo Burgos

Septiembre 13, 2018
Es muy recurrente en este último tiempo escuchar los fabulosos beneficios del aceite de coco; que sirve para bajar de peso, que no aumenta el colesterol, etc.
Frente a estas maravillas, siempre es bueno buscar opiniones de expertos antes de llegar y comenzar a consumir estos alimentos para construir nuestro propio punto de vista.
Me hizo ruido leer noticias tan contradictorias de fuentes “fidedignas” y por lo mismo quise consultar con mi nutricionista y compartirlo con ustedes.
Después de leer varios artículos, consultar opiniones a quienes saben del tema, Consuelo Burgos, nutricionista de la Universidad de Chile nos contó que pasa con el aceite de coco.
Definamos primero que es el aceite de coco:
Coco
El aceite de coco es un aceite de origen vegetal, que también se llama manteca porque generalmente está en estado sólido cuando se encuentra a temperaturas menores de 23 a 25°C. Sobrepasando esta temperatura pasa abruptamente al estado líquido.
Dentro de sus propiedades nutricionales, contiene principalmente ácidos grasos saturados de cadena media dentro de su composición y es aquí donde comienza el cuestionamiento si es bueno o malo su consumo, ya que el hecho de contener principalmente grasas saturadas se asocia también a el efecto nocivo que tienen para la salud cardiovascular.
Entonces ¿Por qué se dicen tantas cosas buenas del aceite de coco? Lo que encontré en algunos documentos indican que:
  1. Primero, es una de las pocas grasas saturadas que encontramos con estas características y que proviene del reino vegetal en su estado natural. Generalmente las grasas saturadas las encontramos en derivados de origen animal.
  2. Segundo, una de las ventajas del aceite de coco es su resistencia a la oxidación y polimerización, en palabras simples es un aceite estable para cocinar. Por ejemplo, es adecuado para saltear alimentos, pero solo por un breve tiempo, ya que en frituras continuas con mucha grasa puede conducir a la producción de sustancias potencialmente cancerígenas por sobrecalentamiento.
  3. Tercero, es que contiene ácidos grasos saturados de cadena media lo que permite utilizar su energía de manera rápida a diferencia de la energía que podemos obtener de otros aceites, los que requieren procesos más complejos para la obtención de energía.
Esto último se cumple si efectivamente tienes una dieta equilibrada y realizas actividad física que permita utilizar la energía que aportan los alimentos y no almacenarla para subir de peso.
Con respecto a la baja de peso o a que tiene efectos positivos asociados a la salud cardiovascular, no existe evidencia concluyente. 
Finalmente ¿Es bueno reemplazar todos los aceites por sólo consumir el de coco?
La respuesta es no y la razón es porque “No existe un súper alimento” capaz de mejorar por si solo los parámetros de salud.  No debemos olvidar que existen otros aceites que tienen propiedades beneficiosas para la salud, como son los que encontramos en pescado, semillas, aceite de oliva o frutos secos.  Ahora si el uso de aceite de coco, es utilizado de manera moderada en preparaciones para reemplazar el uso de mantequilla o con fines culinarios para aportar sabor o color, obviamente que no indicaremos una limitación de su consumo.
Para finalizar, no crean que el consumo de un solo alimentosles va ayudar a tener una mejor salud, si no que todo va asociado a un equilibrio que apunte a una alimentación “VARIADA” y por sobre todo acompañada de un cambio de actitud incorporando la actividad física.
Te pareció interesante este artículo, entonces compártelo!
Entrevista a Consuelo Burgos – Nutricionista Universidad de Chile

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Chilena

Pollo arvejado

Septiembre 10, 2018

Esta receta me encanta, es tan noble, el pollo sigue siendo un producto relativamente accesible para las personas, considerando que un tarro de atún cuesta más de 1000 pesos y la carne harto más.

Compro una bolsa donde vienen todo tipo de cortes del pollo, para todos los gustos, menos pechuga que la verdad al horno no me gusta.

¿Qué necesitan?

Para 4 personas:

  • 4 presas de pollo (trutro largo y corto)
  • 1 tazón de cerveza (uso la misma que me tomo, Peroni)
  • 3 hojas de laurel
  • 1 cebolla en pluma
  • 4 dientes de ajo
  • 1 zanahoria en rodajas finas
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta a gusto
  • Salsa de tomate (idealmente casera)
  • 1 taza de arvejas cocidas

Preparación:

  1. Descongelar el pollo y poner en una fuente sobre una capita de aceite de oliva.
  2. Agregar los demás ingredientes (menos la salsa de tomate y las arvejas) y revolver para que se impregnen bien los sabores. Dejar marinar por 2 horas.
  3. Precalentar el horno a 200° y hornear 30 minutos función por arriba y por abajo.
  4. Poner 15 – 20 minutos más solo por arriba e ir agregando juguito de la cerveza encima para que tome sabor y no se seque.
  5. Una vez que toma el dorado que queremos, agregamos la salsa de tomate y las arvejas, esperamos 3 minutos y retiramos del horno.
  6. Para servir,  acompañar idealmente con puré, arroz, o en este caso como lo hice yo (con lo que tenía) con papas duquesas.

Tips:

  • La receta original lleva vino blanco en vez de cerveza, a mi me gustan ambas alternativas.
  • Si no tienen salsa de tomate queda exquisito igual.

Quiero fotos de esta rica preparación.

Saludos y buena semana.

Cocina Saludable

Alea – Snacks ricos y saludables

Septiembre 4, 2018

Alea es una empresa familiar que se dedica a la elaboración de productos sin gluten y libres de azúcar añadida.

Contienen pocos preservantes, por lo que duran el tiempo que tienen que durar. 

Sus productos sin gluten, están en proceso de certificación con Fundación Convivir.

Cuentan con variedad de barritas de frutos secos, cubiertas de chocolate ideales para acompañar un café, llevar a la oficina o al colegio como snack saludable.

Además tienen tortas, para todo tipo de ocasión.

Beneficios:

  • Contiene nueces, almendras y chocolate de 55% cacao de alta calidad.
  • Entregan energía y vitalidad

¿Dónde encuentran sus productos?

Cuentan con tienda online y puntos de venta como: Mermoz Providencia y Las Condes, Café Diario en Rosario Norte y Encomenderos, Almazan, Vida Natura y The Market, entre otros.

En lo personal me ha costado mucho dejar de disfrutar los típicos chocolates y golosinas que me gustan, por mi programa “Comer sin culpa”, por lo que han sido tremendo aporte. Las barritas las consumo solo en horario AM y máximo una porción. Para los deportistas son una muy buena fuente de energía. Tienen galletas a la venta que son maravillosas, ideales para acompañar en el desayuno o la hora del snack.

Se los dejo 100% recomendados, verán que no hay gran diferencia y son deliciosos.

Chilena, Cocina Saludable, Mis Recetas

Charquicán Chamullao´

Agosto 22, 2018

Imposible no compartir con ustedes mi receta de Charquicán Chamullao´ un clásico de mis #HistoriasDeSaborProfundo preparadas con @sal_lobos tradición de mi casa, infaltable en el especiero…

En mi casa se hacía el charquicán con lo que había, es una comida tan noble, la mayoría de las verduras le quedan muy bien y hoy comprobé que variar la carne también, lo hice con pavo y cochayuyo crocante, quedó mortal.
Ingredientes:
– 1 1/2 taza de zapallo camote cortado en cubos
– 3 papas medianas, peladas y picadas en cubos
– 1 taza de carne de pavo molida
– 1 cebolla mediana picada fina
– 2 cucharadas de longaniza picada fina
– 1 diente de ajo picado fino
– 1/2 taza de pimentón verde
– 2 cucharadas de ají verde sin pepas ni vena
– 1/2 zanahoria rallada
– 3/4 taza de choclo cocido
– 1/2 tomate
1 chorrito de leche descremada
– Sal, pimienta, comino, orégano, pimiento rojo molido y merkén (todo a gusto)
– Aceite de oliva
– 1/2 taza de cochayuyo remojado (por 1 hora) y cortado en cubos.

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