En la foto, un rico aperitivo. Cerveza, galletas acompañadas de Hummus y de mayonesa casera de perejil, Quesos Los Tilos y frutos secos.
Están compuestas contenido de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, magnesio y zinc las convierten en un alimento indispensable a la hora de hablar de alimentación saludable. El alto contenido de fibras y bajo aporte de grasas las vuelve indispensable para quienes buscan combatir la obesidad, controlar la diabetes y enfermedades cardíacas. No contienen gluten, lo que las hace, también, una excelente alternativa de consumo para la población celiaca.
Diversos estudios avalan la relación del consumo de leguminosas con la disminución del riesgo de desarrollo de cáncer pancreático, de mamas y colon, además de su positivo efecto en la prevención de enfermedades coronarias. Su contenido de antioxidantes les permite estabilizar el efecto negativo de los radicales libres, que aceleran el proceso de envejecimiento de las células. También se recomienda incluirlas en la dieta de quienes comienzan a vivir la menopausia ya que tienen isoflavonas, capaces de reducir los bochornos.
No solo son indispensables para la salud, son importantes también frente al cambio climático ya que cumplen un destacado rol frente a la biodiversidad y la seguridad alimentaria. Su cultivo no requiere grandes cantidades de agua, mejoran la absorción de carbono de los suelos y fijan biológicamente el nitrógeno, lo que permite un uso racional de fertilizantes, reduciendo así las emisiones de gases de efecto invernadero. Además, sus residuos pueden usarse como abono; incluirlas en rotaciones de cultivos reduce el riesgo de la erosión y el agotamiento de los suelos.
A pesar de todos estos beneficios el consumo nacional es muy bajo. Según datos publicados por INDAP, corresponde a solo 3,3 kg por habitante al año, cantidad equivalente a 65 gramos semanales, muy por debajo de la recomendación de 400 g semanales. Es por esto que te invitamos a salir de la rutina.
Fuente: http://nutricionyvida.cl/a-comer-legumbres/
A continuación dejo una de mis recetas favoritas “Hummus de garbanzo” perfeccionada con la ayuda de una amiga blogger descendiente árabe Fran Diaz León (frandiazleon_) y a través de lecturas realizadas en distintos sitios de cocina como www.loquecomemos.com. Es una pasta ideal para acompañar tus aperitivos, les dejo una versión “media chilenizada”
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos remojados
- 2 dientes de ajo
- 4 hojas de laurel
- Un toque de sal gruesa
- Jugo de 1 limón
- Aceite de oliva y oliva de merquén a gusto (según preferencia el aceite que utilicen, a mi me gusta un toque de picante)
- 4 cucharadas de *mantequilla de maní (hecha en casa, más abajo se explica como prepararla).
- Decorar con pimiento rojo en polvo, ají de color o merquén si les gusta lo picante.
Preparación:
- Cubrir los garbanzos remojados con agua y hervir con 2 dientes de ajo, sal gruesa y laurel hasta que estén blandos.
- Colar y reservar el líquido y los dientes de ajo.
- Triturar los garbanzos con un diente de ajo y un poco del líquido, debe quedar una pasta cremosa pero firme. Agregar la mantequilla de maní, el aceite, jugo de limón y procesar nuevamente para mezclar.
- Servir en un pocillo o paila de greda, decorando con un chorrito de aceite de oliva, pimiento rojo dulce en polvo o merquén. Ideal para acompañar con pan pita, tortillas horneadas, galletas de cóctel, como dip para verduras (como bastones de apio y zanahoria).
- Para la mantequilla de maní, triturar maní sin sal en una procesadora (123), hasta que se forme la pasta. Yo no le agrego nada más.
Tips:
- Consume legumbres al menos dos veces por semana y aprovecha todos sus beneficios.
- Pan pita con una pasta de hummus mezclado queso fresco molido, es una alternativa rica y saludable para enviar como colación a los niños.
- Pueden agregar a la mezcla junto con el aceite un toque de comino, yo lo prefiero sin, por eso no lo puse.
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